健康的に働くために、眠りの質を上げたい人へのワンポイント

2021年07月01日公開

毎日しっかり睡眠をとっているはずなのに、日中あくびが止まらない。そのような経験はありませんか？日中眠くなってしまうのは、悪い睡眠のとり方をしているせいかもしれません。

今回の記事では、

・睡眠不足が体に及ぼす影響
・日本人の平均的な睡眠時間と睡眠満足度
・睡眠の質を上げるためのコツ

など、睡眠不足が及ぼす影響と睡眠の質を上げる方法について、解説していきます。睡眠の質は仕事のパフォーマンスにも影響をもたらします。あなたの普段している行動、実は睡眠の質を悪くしているかもしれません。生活習慣を見直し、睡眠の質を向上させましょう。

睡眠不足が頭や体に及ぼす影響

睡眠不足の状態とは、自分にとっての睡眠が足りていない状態のことをいいます。自分では睡眠時間をたっぷり確保できていると思っていても、睡眠の質が悪い状態だと、慢性的な睡眠不足に陥っていることもあります。

睡眠不足になると、日中ずっと眠い、倦怠感がある、集中力が続かないなど、仕事のパフォーマンスが下がる状態が続いてしまいます。それだけではなく、病気の原因になりえることもあるのです。

それでは、睡眠不足になってしまうと、頭や体にどのような悪影響があるのか見ていきましょう。

・病気の原因になることがある
睡眠不足は病気ではありませんが、病気の原因になることがあります。ストレスから睡眠不足になった場合、長く睡眠不足が続くと、悪化して睡眠障害になることも。さらに悪化するとうつ病や生活習慣病発症のリスクも高まります。睡眠不足になっていると感じたら早めに対策をうちましょう。

・思考力が低下する
睡眠不足になると思考力が低下し、集中できなくなります。日中ひどい眠気に襲われ、仕事のパフォーマンスの低下は免れません。運転業務をなりわいとしている人の場合、重大な事故を引き起こす可能性もあるため、たかが睡眠不足とあなどっては命取りになります。

・ストレスを感じやすくなる
睡眠不足になると、ストレスを感じやすくなります。人の脳は睡眠中に日中集めた情報の整理やストレスの整理を行います。睡眠不足になってしまうと、ストレスの整理がうまくできず蓄積されてしまうのです。ストレスを蓄積すると眠れなくなったり途中で起きてしまったりする睡眠障害を引き起こす可能性があります。

・疲労感や倦怠感が抜けない
日中働いた脳や体を休ませるためには睡眠は不可欠です。睡眠不足だとうまく休ませることができず、疲労感や倦怠感がずっと続き、仕事に集中することもできなくなります。

・太りやすくなる
サンディエゴ大学の調査をもとにしたデータによると、睡眠不足によって太りやすくなる傾向があるという調査結果がでています。明確な因果関係は分かっていませんが、睡眠不足になると食欲を増減させるホルモンのバランスが崩れるためと考えられています。

・睡眠時間の平均
睡眠不足になってしまう原因としては、2つのケースが挙げられます

・十分な睡眠時間がとれていない
・睡眠の質が悪い

まず、十分な睡眠時間がとれていないケースに焦点を当ててみます。

OECD（経済協力開発機構）の国際比較調査によると、日本人の平均睡眠時間は「7時間22分」で調査に参加した国のワーストです。しかも調査のたびに年々平均睡眠時間が減少傾向にあります。

とはいえ、短時間睡眠でも十分な休息はとれていると感じている人もいます。日本人の平均睡眠時間が世界でワーストでも、質の良い睡眠をとれていて、満足しているなら大きな問題は特にありません。

次に、1万人を対象に調査した「全体的な睡眠の質についてどう感じているか」の調査結果をもとに、睡眠の質の満足度を見ていきます。

満足していると答えたのは、全体の32.3％で、半数以上の人が現在の睡眠の質に満足していないという調査結果になっています。

年代別では20代～40代の睡眠満足度が25％前後と全体の平均を下回る数値になりました。働き盛りの年代の人たちが特に睡眠に満足できておらず、睡眠の質に悩みを抱えているようです。

日本人の平均睡眠時間と睡眠満足度の調査から、日本人は睡眠時間、睡眠の質ともに満足のいくものを得られていないことが分かりました。

特に次の項目に当てはまる人は、体から睡眠が足りていないSOSのサインがでている状態です。

・日中のあくびが止まらない
・脂っこいもの、甘いものが食べたくなる
・頭痛がする
・朝起きてから時間がたってもやる気が湧いてこない

睡眠時間が足りていない、もしくは睡眠の質が悪いと体に大きな負担がかかります。改善させるためには、生活習慣の見直しが不可欠です。

・睡眠の質を上げるコツ
睡眠の質を上げるには、リラックスできる状態をつくりだすことが大切です。眠る直前に仕事や運動など脳が活性化してしまう行動をすると、入眠しづらくなります。睡眠の質を上げるためのコツを紹介しますので、はじめやすいものから取り入れてみてください。

・ブルーライトを浴びない
スマホから発せられるブルーライトは太陽の光に近い性質を持つといわれています。眠る直前までスマホを操作していると、体がまだ日中であると勘違いしてしまい、入眠しづらくなります。またスマホには興味をそそる情報が溢れており、脳が活性化しやすくなってしまいます。眠る直前にはスマホの操作は控えたほうがいいでしょう。

・入浴は眠る2時間前にすませておく
体の中心温度である「深部体温」は、体が入眠状態に入ると徐々に下がっていきます。眠る直前に入浴してしまうと、深部体温が下がりにくくなるため、眠る2時間前には入浴をすませておき、体が入眠しやすい状態にしておきましょう。

・眠る30分前には部屋を少し暗めにしておく
部屋がいつまでも明るいと、体が入眠状態に入ることができません。眠る30分くらい前には部屋の照明をいつもより暗めにしておき、眠りやすい状態を整えておきましょう。

・アルコールはほどほどに
アルコールには眠りを誘う作用があり、入眠はしやすいのですが、中途覚醒をしやすくなってしまいます。結果として睡眠の質を下げることになってしまいますので、アルコールの摂取はほどほどにしておきましょう。

・朝起きたら太陽の光を浴びる
朝、目が覚めたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びるのも、睡眠の質を上げるためには有効です。朝しっかりと太陽の光を浴びることで、15時間後には夜になって眠るという体のサイクルが自然につくられます。軽いストレッチや運動をするようにすれば、より効果的です。