ハードな仕事からルーチンワークまで働くための体作りとは

2021年07月11日公開     2021年08月11日更新

最近疲れやすくなった、集中が途切れやすくなったと感じることはありませんか？
肉体労働系の身体を使うハードな仕事から、オフィスワークの頭や集中力が必要になる仕事まで、どんな仕事をするにも体力は必要です。

今回の記事では、

・仕事に耐える身体を作るためのコツ
・おすすめの筋トレ
・仕事の効率を上げるためのヨガ
・どこでもできるストレッチ
・身体を作るためにはリラックスも必要

以上の5点について解説をしていきます。仕事の合間や家でのリラックスタイムにチャレンジしてみましょう。

身体の作り方のコツ

身体を作るためには「継続すること」が何よりも大切になります。身体づくりは作り始めてすぐ、効果が表れるものではありません。「三日坊主」という言葉にあるように、人は飽きやすく継続するのは難しいものです。

継続するためには、

・簡単なものから始める
・短時間から始める
・軽い負荷のものから始める

といったように、自分の無理のない範囲で始め、慣れてきたら徐々にできる範囲を増やしていく方法がおすすめです。

・筋トレ

身体づくりの基本は筋トレです。いきなりジムに通ったり筋トレの器具を購入したりするのはハードルが高く、継続は困難です。そこで、ひとりで器具なしでもできる簡単な筋トレ方法を、

・家の中でできる筋トレ
・家の外でできる筋トレ

の2パターンに分けて紹介しますので、参考にしてみてください。

＜家の中できる筋トレ＞

・腿上げ

脚を腰くらいの高さまで上げ、左右交互に腿上げを行います。その場で足踏みをするように身体を動かすので、運動スペースが確保できない人にもおすすめです。下半身を鍛えるのに向いています。

・スクワット

スクワットも腿上げ同様に、下半身に効果的なトレーニングです。腰を落とすだけの簡単なトレーニングに思われがちですが、正しいフォームで行わないと効果は半減します。腰を落とす際に、膝がつま先から出ないようにするのがコツです。

・バーピージャンプ

腿上げやスクワットに慣れてきたら、身体全体を鍛えられるバービージャンプにチャレンジしてみましょう。効果は高いですが、運動量が多く最初はきつく感じるかもしれません。腕立ての姿勢になったり、ジャンプしたりする動きがあるので、1畳程度の広さと、周囲に迷惑にならない環境が確保できる人向けです。

＜家の外でできる筋トレ＞

・ウォーキング

ウォーキングは普段運動をしない人にも始めやすいおすすめの筋トレです。普通に歩くだけでもいいのですが、正しいフォームを意識するとより効果的です。腕を大きく振り、背筋を伸ばして歩くように心がけてみましょう。

・ランニング

ランニングは有酸素運動にあたります。身体づくりにはもちろん、ダイエットにも有効です。ランニングを始めるのであれば、朝が最も効果があるとされています。頭が冴え、夜の入眠もしやすくなるので、気持ちのいい一日をスタートできるはずです。

・階段の上り下り

普段、エレベーターやエスカレーターを利用しているなら、階段に変えるだけでも体力アップには効果があります。階段の上り下りは、下半身の筋力アップはもちろん、腕をしっかり振ることで、全体の筋肉を鍛えることができます。

・ヨガ

ヨガは心身のバランスを整え、集中力をアップさせる効果が期待できます。仕事の効率を上げるために「朝ヨガ」を取り入れている企業も増えてきています。ここでは、

・朝ヨガ
・夜ヨガ

2種類のヨガを行う時間帯に着目してどのような効果があるのか見ていきます。

・仕事の効率が上がる朝ヨガ

朝なかなかスッキリせず、すぐに仕事モードに入れない人も多いのではないでしょうか。朝ヨガでは、脳が活動状態に入る交感神経を刺激するポーズや呼吸法を取り入れています。自分と向き合い集中力を高めましょう。

・身体をリラックスモードに導く夜ヨガ

日中の仕事状態が抜けず、自律神経が高まったままだと、なかなかリラックスして寝付けません。夜ヨガで心を落ち着けることで、脳がリラックスモードに入る副交感神経に移り、ぐっすりと眠ることができます。

・柔軟体操(ストレッチ)

仕事中の身体は、緊張して強張ってしまっています。ほどよい緊張感は仕事には必要ですが、長時間の緊張状態は身体が疲れやすくなる原因になります。緊張状態をほぐすにはストレッチが効果的です。ここでは。

・オフィスでストレッチ
・家でストレッチ

のストレッチをする場所別にどのような効果があるのか見ていきます。

・オフィスでストレッチ

長時間の座ったままのデスクワークは身体に悪影響を及ぼします。そもそも、人の集中できる時間は限られています。適度にパソコンから目を離し、凝り固まった肩や腰などをほぐしてあげましょう。身体をほぐし血液の循環を良くすると、集中力が復活します。

・家でストレッチ

日中がんばった身体をほぐして、リラックスモードに導くためにもストレッチは有効です。眠る10～15分前くらいに軽くストレッチをしましょう。強張った筋肉がほぐれ、入眠状態に入りやすくなります。激しい運動をすると目が冴えてしまうので、あくまで軽めにとどめておいてください。

・リラックス

毎日のハードな仕事に耐えきる身体を作るには、筋トレやヨガなどの直接身体に作用する行動以外に、健康的な生活を送ることも不可欠です。

仕事、運動の後はしっかり身体をリラックスさせ、健康的な身体をつくりましょう。

・一日三食の食事

バランスの取れた食事を一日三食とることは、健康的な身体づくりには不可欠です。仕事や運動には相応のエネルギーが必要であり、必要な栄養素が足りていないと、疲れやすく、脳にも栄養を回せなくなるため集中力も低下します。偏った食事ではなく、ビタミン・炭水化物・脂質・タンパク質などバランスよく摂取するように心がけましょう。

・しっかりした睡眠

睡眠をしっかりとることも身体づくりには重要です。睡眠には日中の疲れを取り、覚えたことを定着させる大事な働きがあります。眠る前にヨガやストレッチをするとリラックスでき、睡眠の質がよくなります。昼間に休憩がてらに昼寝をするのもおすすめです。15分～20分くらいの短めの昼寝をとることで、午後の仕事に集中しやすくなります。